17 agosto 2013

Um papo fitness: Como entender as informações nutricionais dos alimentos.



Olá meninas! Tudo bem? Como está indo a dieta? Firme nos exercícios? Vou ser bem sincera com vocês, tenho comido doce demais :x e isso me resultou em 1 kg a mais. A ansiedade e a falta de tempo para comer algo mais saudável acabam prejudicando a minha dieta. Mas nada que a academia não resolva depois. Falando nisso, troquei de academia, fui para uma com mais aparelhos e com uma personal (minha cunhada rs) mais exigente! haha vamos ver no que dá! Bom, o papo de hoje é sobre a querida tabela nutricional, todo mundo já sabe que ler os rótulos dos alimentos é muito importante para garantirmos a qualidade do produto comprado, não é mesmo? Porém, a maioria das pessoas ainda se liga somente na quantidade de calorias descrita na embalagem. Já sabemos que não são apenas as calorias que ditam uma dieta balanceada. Diversos outros componentes determinam o resultado da sua saúde e emagrecimento. Hoje vou mostrar como checar direitinho o que está escrito nas informações nutricionais dos alimentos. No nosso país,  a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) é o orgão que controla os rótulos dos alimentos. No Brasil todo produto precisa apresentar  as informações nutricionais como valor energético, porção, medida caseira e quantidade por porção de carboidratos, proteínas, gorduras, fibras e sódio do alimento.
Vamos ver o significado de cada um deles.

Porção: É a quantidade média do alimento que deve ser consumida, considerando uma dieta saudável e baseada no  para consumo daquele alimento. Essas  quantidades estipuladas foram definidas por especialistas, levando em consideração o hábito do brasileiro e alimentação saudável. Geralmente, aparece em gramas ou mililitros. Preste bem atenção nesse item, porque os dados presentes no rótulo são sempre para uma porção, que pode ser, por exemplo, duas fatias de pão de forma, ou 50 gramas. Se você tem o hábito de consumir apenas uma fatia, divida os valores da tabela pela metade.  Tem mais! Quando for comparar produtos similares, veja se as porções são a mesma e considere sempre o mesmo referencial. Por exemplo: vai comparar o requeijão light com o queijo cottage mas as porções são diferentes? Compare, calculando sempre a mesma porção.
% VD : A sigla significa percentual de valores diários e uma média de consumo calórico para a população brasileira adulta saudável, que é de 2000 kcal. Essa média foi utilizada como referência para os valores diários. É importante saber  que as necessidades diárias variam de acordo com alguns parâmetros como a idade a pratica de atividade física e estado de saúde de cada pessoa, ou seja, não é regra e deve ser considerada individualmente.
Cada nutriente apresenta um valor diferente para se calcular o VD (valor diário). Veja os valores de referência:
Atenção: o %VD vai variar conforme a prescrição da dieta também. Como sempre falo, dieta é algo indivualizado que deve ser respeitado. E o %VD foi pesquisado em cima de uma média da população.
Medida caseira: indica a medida normalmente utilizada pelo consumidor para medir alimentos. É uma quantidade padrão que ajuda bastante a entender e comparar as informações nutricionais, pois  a maioria das pessoas não tem balança em casa para pesar os alimentos. Por exemplo: fatias, unidades, pote, xícaras, copos, colheres de sopa.
Valor energético: é a energia produzida pelo nosso corpo proveniente dos carboidratos, proteínas e gorduras totais  presentes em uma determinada porção de alimento. Nos rótulos,  o valor energético é expresso na forma de quilocalorias (kcal) e quilojoules (kJ).
Agora vamos falar sobre os macronutrientes: carboidratos, proteinas e gorduras. 
Carboidratos: Os carboidratos, que muitas vezes aparecem como vilões nas dietas de redução de peso, possuem função energética, permitindo ao corpo manter suas atividades vitais. Portanto, não são tão vilões assim. Fazem parte desse grupo os pães, massas, farinhas, frutas, etc.
Proteínas: As proteínas são importantes na construção e reconstrução de nossas células e tecidos. Podem também desempenhar função hormonal e de defesa. As proteínas podem ainda desempenhar papel energético, mas essa nao é sua principal função. Elas estão presentes no leite e derivados, ovos, carnes, entre outros.
Gorduras totais: São excelentes fontes de energia e ainda ajudam na absorção das vitaminas A, D, E e K. Esse valor apresentado na tabela nos mostra o somatório de todos os tipos de gorduras encontradas no alimento, boas e ruins.  É um item importantíssimo a ser observado para quem visa saúde e boa forma.
Gorduras saturadas: São as encontradas em alimentos de origem animal, como carne, pele de frango, queijos, toucinho, leite integral e manteiga, entre outros. Devemos cuidar muito com o consumo desse tipo de gordura, pois em grandes quantidades pode trazer riscos à saúde.
Gorduras trans: Atenção! Atenção! Fique longe desse tipo de gordura! Ela é encontrada em grandes quantidades em alimentos industrializados, como as margarinas, cremes vegetais, biscoitos, sorvetes, salgadinhos prontos, produtos de panificação, alimentos fritos e lanches salgados que utilizam as gorduras vegetais hidrogenadas na sua preparação. Nosso corpo não precisa desse tipo de gordura e quando consumido em grandes quantidades pode aumentar o risco de doenças do coração. A Anvisa recomenda que não se consumam mais de 2 gramas desse componente em dia.   Mas fique ligado!  A legislação  só exige que sejam registrados valores acima de 0,2 g por porção de gordura trans no alimento, ou seja, qualquer valor abaixo disso pode ser declarado como zero.
Fibra alimentar: Isso sim é coisa boa!  A ingestão de fibras  é fundamental para o organismo. Elas ajudam a controlar as taxas de glicemia e de colesterol, melhoram a função intestina e ainda  aumentam a nossa saciedade. Então, quanto mais fibras o alimento tiver, melhor para nosso corpo!  Elas estão em vários tipos de alimentos de origem vegetal, como frutas, hortaliças, feijões e cereais integrais. A ingestão diária de 25 gramas de fibras já trazem benefícios à saúde.
Sódio: Presente no sal de cozinha e em grande quantidade nos alimentos industrializados — salgadinhos de pacote, molhos prontos, embutidos. Quando utilizado em excesso, é bastante prejudicial ao nosso corpo, provocando retenção de líquidos e aumento da pressão arterial. Devemos estar atentos às altas quantidades de sódio embutidas nos alimentos que compramos. Eu faço assim: quando opto por usar alguma coisa rica em sódio, como sardinha enlatada por exemplo, eu passo uma água para retirar o excesso (quando possível) e não coloco mais sal no resto do preparo da refeição. Assim garanto um equilíbrio.

Outras dicas:
Sempre foque primeiramente na quantidade de gorduras, sódio e fibras do produto. Esses são itens determinantes quando o assunto é qualidade.
Segundo a Anvisa, os ingredientes do alimento aparecem na ordem decrescente de quantidade. Portanto, se procura um item integral, veja se o primeiro ingrediente é realmente a farinha integral. Tenha atenção especial quando o açúcar e as gorduras constarem no topo da lista.
Pessoas com restrições alimentares precisam estar ainda mais atentas à composição dos alimentos.
Nada adianta você controlar o sódio de um alimento se for encher de sal no preparo dos outros. Equilibre sua refeição toda.
Prazo de validade: atente-se à data especificada no produto. Compre sempre os mais recentes que estão nas prateleiras. E é verdade! Eles geralmente estão escondidos no fundo, para que os antigos sejam vendidos primeiro. 
Referências utilizadas Anvisa, Ministério da  Saúde do Brasil. | Post de Michele Frazioni (MIMIS).
Espero que tenham gostado do POST e fiquem de olho agora hen? Se alimentar bem é importante! 
Beijo diet, Isa.